You-gen.ru

Здоровье и медицина
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ошибки новичка: почему не растет мышечная масса

Ошибки новичка: почему не растет мышечная масса

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Читать еще:  Бактериальные кишечные инфекции

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Привыкните к новым отношениям со временем

В обычной жизни нас разрывают люди, мы отвечаем на звонки, смски, сообщения, "Телеграм", "Инстаграм", "Фейсбук" — все это создает не нами принятую повестку.

"Это прекрасное время, чтобы разгрести хаос, — говорит в своем видео Серебренников. — Сконцентрироваться максимально на простом вопросе: кто есть я и что для меня является самым важным в жизни?". Режиссер "Гоголь-центра", в частности, советует вести дневник и фиксировать хроники изоляции, записывая даже незначительные дела и мысли, которые приходят в голову.

Автор фото, Getty Images

Читать еще:  Невралгии глазной локализации

Искусственно созданное домашним арестом состояние, когда не нужно куда-то привычно бежать или к чему-то стремиться, дает возможность заняться рефлексией и собой, говорит руководительница детского театра и феминистка Юлия Цветкова из Комсомольска-на-Амуре, которую обвинили в распространении порнографии за иллюстрации во "Вконтакте".

"Для меня это была удивительная возможность реально ничего не делать и не казнить себя за это. Я сейчас по-другому смотрю на обычные рабочие дни, потому что они кажутся очень продуктивными. Я перестала себя ругать, поборола свой перфекционизм", — рассказывает Цветкова.

В карантине, в отличие от домашнего ареста, людям не запрещают пользоваться интернетом, но активист Сергей Фомин — в рамках "московского дела" его продержали месяц в СИЗО и три месяца под домашним арестом — советует хотя бы иногда по собственной инициативе убирать телефон или даже отдавать его родителям и друзьям. По словам активиста, единственная вещь тех времен, по которой он действительно скучает — возможность полностью погрузиться в какое-либо занятие: "Я никогда не читал книги с такой концентрацией. Нет всех обычных чатов, ты достигаешь дзена, когда чем-то углубленно занимаешься".

Что говорят эксперты

Ольга Зотова

психотерапевт, коуч Еmbodiment Facilitator Course, создательница проекта для детей и родителей BabyContact, преподаватель проекта для мам Momfullness

Научитесь «базовой окейности»

В современной культуре интенсивного материнства общество так много ожидает от мамы — и мама сама начинает многого от себя требовать, — что очень легко оказаться «недостаточно хорошей» по какому-то из параметров. Важно признать, что в реальности этот идеал недостижим и даже комичен. И осознать, что попытки дотянуть себя до недостижимой планки приносят вред, вызывают чувство вины и личной несостоятельности.

Иногда вы остро чувствуете, что вам недоступно что-то важное: вы не можете прямо сейчас все бросить и пойти тусоваться с друзьями, отправиться на долгожданную йогу или моментально заставить ребенка вести себя спокойно. В этот момент важно признать свои чувства и разрешить себе их испытывать: «Мне грустно от этого, и это нормально, я злюсь — и для этого есть причина».

Противоядие от социальных сравнений и ощущения личной несостоятельности — «чувство базовой окейности». Это общее отношение к себе как к достаточно хорошему человеку, убеждение, что по большому счету с вами все в порядке. Развить это отношение помогает сочувствие к самой себе. Это не жалость, а позиция на равных: я признаю свои сложные чувства и уважительно к ним отношусь, поддерживаю себя, как я поддержала бы друга или подругу в сложной жизненной ситуации.

Валентина Шпакова

танцевально-двигательный психолог, сертифицированный инструктор по перинатальной йоге, преподаватель проекта для мам Momfullness

Дышите

В состоянии стресса мы часто задерживаем дыхание, чем еще больше усугубляем свое физическое состояние. Когда вы устали или напряжены, прислушайтесь к своему дыханию: куда добирается ваш вдох? Сделайте его глубже. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело. Когда дыхание свободное и глубокое, нам легче проживать сложные чувства — отпустить тревогу, печаль или злость. Расслабьте нижнюю челюсть (часто мы не замечаем, как стискиваем зубы), позевайте, выдохните несколько раз со звуком — это поможет сбросить напряжение.

Читать еще:  Шрамы на руке от порезов лезвием.

Встряхнитесь

Чтобы избавиться от дискомфорта после неприятной ситуации, стряхните со своих рук, плеч, таза, ног ее «остатки», мысленно представляя, как с тела облетает все ненужное. Обратите внимание, все ли части тела трясутся. Не забывайте дышать и расслаблять нижнюю челюсть. Добавит удовольствия от процесса немного игры: представьте себя, например, лохматым рыжим сеттером, стряхивающим воду после купания.

Танцуйте

В отличие от зарядки, движения танца ритмичны и выразительны. Каков ваш танец сегодня? В каком ритме вы хотите двигаться? Если у вас нет настроения и сил, а впереди дела, включите ритмичную музыку в среднем темпе, которая вас вдохновляет, и продержитесь хотя бы до конца трека.

Урсула Ким

Фитнес-коуч, начала вести здоровый образ жизни и стала известным инфлюенсером

Урсула с 15 лет работала моделью в , сотрудничала с такими брендами, как Missoni и Christopher Kane. К 19 годам она поняла, что ей пора улучшить свое физическое и психологическое состояние и изменить образ жизни. Урсула практически не занималась спортом, худоба и подтянутое тело она получила благодаря генетике. Урсула признает, что рано начала курить и совсем не следила за питанием. Десять лишних килограммов и намек агента, что пора приводить себя в форму, стали точкой невозврата:

Урсула в один день решила кардинально изменить образ жизни . Для этого она проанализировала и устранила основные проблемы: бросила курить и есть вредную пищу, в этот же день пробежала свой первый кросс.

Не обошлось без срывов и желания все бросить. Но как только стал виден результат, появился азарт

Все могло закончиться типичной карьерой модели, но Урсула всегда считала, что эта профессия для нее — временный этап. Ким уверена, что в этой сфере слишком мало зависит от человека, все решают агентства.

Урсула окончила институт Parsons School for Design, получила образование маркетолога в области моды и вернулась в Москву.

На своей странице в инстаграме Урсула делится с подписчиками советами о здоровом образе жизни, спорте, рассказывает, как избежать травм, изменить рацион. Урсула запустила марафон «Могу без сахара», а вскоре выпустила книгу с одноименным названием, в которой она и специалисты в области питания объясняют, как очистить рацион от вредной пищи и сделать это привычкой по жизни. Благодаря изменениям, произошедшим за один день, Урсула учит своих подписчиков принимать свое тело с его несовершенствами, помогает тысячам людей полюбить себя и начать вести здоровый образ жизни .

Первые результаты перехода на удаленную работу можно увидеть уже через 2–3 месяца. За этот период становится очевидно, какие процессы требуют доработки, какие ошибки были совершены и что можно сделать, чтобы избежать их в будущем. Сложившаяся ситуация показала, что для бизнеса крайне важно быть готовым к трансформации и не бояться изменений — в новой реальности развиваться будут те, кто умеет быстро адаптироваться. С помощью системы BeeFREE вы можете развернуть полноценный home office всего за 1 день и изменить свою жизнь к лучшему.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector