You-gen.ru

Здоровье и медицина
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как улучшить качество сна – советы для взрослых

Как улучшить качество сна – советы для взрослых?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сегодня хороший сон – непозволительная роскошь. Около 50% взрослых людей страдает от различных нарушений сна, даже не догадываясь об этом. Неправильное питание, сверхскоростной ритм жизни, огромные информационные потоки, загруженность на работе, заседание до поздней ночи в гаджетах – все это мешает мозгу расслабиться и быстро погрузиться в мир грез. Если вы долго засыпаете, несмотря на усталость, просыпаетесь посреди ночи, чувствуете разбитость по утрам – значит, у вас есть проблемы со сном. К счастью, есть способы наладить свой ночной отдых и улучшить его качество.

1. Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Читать еще:  Девушке больно во время секса

Устройство — для тех людей, "которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму", говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

Меры профилактики для увеличения продолжительности сна

борьба с бессонницей

Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения качества сна.

1. Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.

Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.

2. Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты — от 18 до 22 градусов .

Цель — согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.

3. Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.

Читать еще:  Сам худой, а живот растет

4. Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, — мощный стимулятор, который может быть очень вреден для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме. Поэтому пить чай или кофе днем ​​или вечером не рекомендуется.

5. Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.

В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.

6. Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.

Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.

7. Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.

Вот несколько примеров:

Приглушите свет в определенное время;

Подготовьте одежду на следующий день;

Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.

8. Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.

9. Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.

10. Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины — все это может нарушить сон.

Эффективный способ заглушить лишние звуки — использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.

Как вариант — приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.

11. Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.

Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.

Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.

«Оценка качества и глубины сна — первый шаг в любой программе омоложения или лечения. С помощью » умных» молекул и грамотно составленных рецептов мы можем восстановить качественный сон, сделать это бережно. Искусство врачевания состоит в том, чтобы воссоздать физиологическую норму примерно 25 -30 летнего возраста. Ведь после 40 лет природа не прощает недосып, пренебрежение биологическими ритмами и ночной образ жизни. Важно донести до пациентов эту мысль.»

Людмила Заболотская

Читать еще:  Проблемы секса с девушкой

врач анестезиолог-реаниматолог, эндокринолог, дерматовенеролог, косметолог, трансфузиолог, организатор здравоохранения и общественного здоровья, врач антивозрастной медицины.

ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ВАЖЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сон – один из самых недооцененных факторов в тренировочной программе спортсмена , но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и выполнения повседневных задач. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну ( спать 7-9 часов в сутки, ограничивать время перед экраном по вечерам, отдавать предпочтение сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.

Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс, снижением иммунитета, нерегулярным режимом выработки гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.

Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного топлива для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и в целом уменьшается адаптация к тренировкам.

Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС ), меньшую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены подвергаются большему риску травм.

Спорт помогает человеку не только быстрее уснуть, но и крепко спать всю ночь. Однако стоит проявить осторожность при выборе времени для физических упражнений. Так, занятия спортом перед сном могут возбудить вашу нервную систему, сделав вас слишком бодрыми и энергичными. Мы рекомендуем выбирать первую половину дня для спортивных тренировок.

Стресс, большая загруженность на работе, тревожные мысли – все это может лишить вас хорошего сна. Используйте эффективные способы борьбы со стрессом, и проблема постепенно исчезнет. Так, вы можете привести мысли в порядок, записав их на бумаге. Уделите время организации своего времени, планированию, разработайте список задач, определите приоритеты. Вы удивитесь эффективности этих простых решений.

Не доводите себя до психологического и эмоционального истощения. Если вам необходим отдых, значит, найдите на него время. Переключитесь на совершенно другую деятельность, пообщайтесь с хорошим другом. Не прокручивайте перед сном все время в голове рабочие ситуации, отложите дела до утра.

Нарушения сна иногда случаются в жизни абсолютного большинства людей. Если же никакие способы не помогают вернуть вам здоровый крепкий сон, стоит обратиться к врачу. Специалист поможет найти и выявить причины проблемы, чтобы вы смогли наслаждаться глубоким качественным сном. Ведь это необходимо для вашего здоровья!

Как улучшить качество сна

Спите в тишине

Как улучшить качество сна. Изображение номер 3

Беруши Bose Sleepbuds комфортно сидят в ушах, не мешают и помогают спать крепче. Bose Sleepbuds работают с помощью бесплатного приложения для iOS и Android — Bose Sleep, через него можно включать расслабляющие композиции и их продолжительность. Звуки природы помогут комфортно перейти ко сну. Через приложение можно установить и время подъёма — будильник прозвучит только в ваших ушах и не разбудит окружающих. Беруши подойдут всем людям — в комплекте есть три пары насадок разных размеров. Bose Sleepbuds можно легко брать с собой в поездки благодаря удобному чехлу-мешочку. В комплект входит чехол, где заряжаются и хранятся беруши. У этого чехла есть разъём microUSB — для зарядки. Одного заряда чехла хватает на две дополнительные подзарядки электронных беруш.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector