You-gen.ru

Здоровье и медицина
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Революционное открытие: диета для похудения и набора мышечной массы одновременно

Революционное открытие: диета для похудения и набора мышечной массы одновременно

диета для похудения и набора мышечной массы диета для похудения и набора мышечной массы

Многие, начиная заниматься спортом, преследуют две основные цели: похудеть и улучшить рельеф мышц. Для этого они изнуряют себя тренировками в спортивном зале, а также всевозможными диетами, но желаемого результата достигнуть не могут. Либо растут объемы тела и его вес (мышцы тяжелее жира), либо уходит вес и объем, а с ними и уже подкаченные мышцы. Так что же делать? Как правильно питаться, чтобы достигнуть желаемого результата? И какая диета для похудения и набора мышечной массы подойдет для реализации цели?

Для начала давайте разберемся, какие виды продуктов подойдут для похудения, а какие для роста красивых мышц тела. Любой фитнес-тренер скажет вам, что если вы преследуете цель сбросить вес и активно занимаетесь на кардио-тренажерах, вам стоит налегать на углеводы. Углеводы дадут вашему телу энергию, которую вы легко израсходуете в процессе активных занятий спортом, а заодно и спалите накопившиеся жиры. Но если вы хотите, чтобы ваше тело имело скульптурные изменения, ему необходимы белки, они станут основой для роста мышечной массы.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
  • Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
  • Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
  • Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Циклы углеводной диеты

Умеренный день – это день, в который атлет должен потребить около 50гр жиров, около 2гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и 2-3 грамма белка. Тренировка в этот день должна быть силовой, но не самой тяжелой в Вашем цикле. Если Вы применяете микропериодизацию, то это должна быть средняя по тяжести тренировка, если нет, то в этот день Вы можете потренировать грудь, плечи, или руки, возможно, спину, но никак не ноги! Вообще, мы будем составлять меню из куриной грудки, минтая, куриных яиц, круп грубых сортов, творога и овощей. Количество овощей считать не будем, их следует съедать, как можно больше, поскольку это клетчатка, а так же витамины. Углеводы следует взвешивать в сухом виде, используя для этого обыкновенный стакан и таблицу состава продуктов, а белки в приготовленном виде. Если же Вам лень «заморачиваться», то Вы можете использовать наш вариант меню белково-углеводной диеты. Мы рассчитаем рацион питания для бодибилдера весом в 100кг, чтобы Вам легко было высчитать коэффициент, на который Вам следует умножить количество продуктов, чтобы подсчитать необходимый объем продуктов для Вас. С этой целью Вы просто разделите количество пищи на 100 и умножите на собственный вес. Количество яиц остается неизменным.

Меню умеренного дня углеводной диеты

Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 150гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 100гр вареного риса грубых сортов, 2 вареных куриных яйца и 150гр вареной куриной грудки
Обед – 50гр вареного риса грубых сортов с томатным соком и 4 вареных куриных яйца
Тренировка
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
Перед сном – 350гр обезжиренного творога с черносливом и кефиром

Читать еще:  Рекомендуемые режимы лечения ВИЧ-инфекции

Белковый день углеводной диеты является днем отдыха от тренинга, то есть является днем восстановления, поэтому, хотя атлет и не может себе позволить обильного количества углеводов, необходимо обязательно съесть не менее трех граммов белка, а желательно и все четыре. Углеводов в этот день разрешается съедать не больше грамма на каждый килограмм собственного веса. Количество жиров остается прежним, поэтому мы рекомендуем заправлять салаты оливковым маслом. Тем ни менее, ограниченное количество калорий вынуждает организм аккумуировать энергию из запасов гликогена и жира.

Катлер в форме

Меню белкового дня углеводной диеты

Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 50гр вареного риса грубых сортов, 3 вареных куриных яйца и 200гр вареной куриной грудки с овощами
Обед – 200гр вареных куриных грудок с томатным соком и 4 вареными куриными яйцами
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
За час до сна – 350гр обезжиренного творога с черносливом, грецким орехом и кефиром
Перед сном – ещё 200гр обезжиренного творога с кефиром или казеиновый протеин

Второй белковый день – полностью повторяет первый белковый день, но отличается тем, что в этот день атлет проводит аэробную тренировку, которая ускорит сжигание подкожного жира. За предыдущий день организм истратил полностью все запасы глюкозы в крови и, скорее всего, использовал весь гликоген из печени и мышц. Теперь остается утилизировать только подкожный жир, а для того, чтобы это легче было сделать, необходимо расщепить его на глицерин и жирные кислоты, что позволяет сделать именно аэробная тренировка.

Углеводный день – предполагает загрузку углеводами, поэтому их можно съедать от 4 до 5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Белка в этот день много не надо, двести граммов хватит с лихвой! Но в этот день Вы должны провести тяжелую тренировку, обязательно нагрузив ноги. Именно тренировки позволят углеводам пополнить энергетические запасы, а не отложиться по бокам в виде подкожного жира. Дело в том, что мышцы будут активно использовать углеводы для восстановления. К тому же, Вы сможете заметить, как Выши мышцы немного набухают, это связано с тем, что каждый грамм гликогена свяжет 4 грамма воды, поэтому, пополнив углеводное депо, Вы повысите и свои силовые показатели. В связи с этим тренировку лучше проводить во второй половине дня. В целом Вы повторяете меню первого дня, но меняете соотношение углеводов, что тоже сделать очень просто, проведя элементарные математические расчеты.

Этапы углеводной диеты

I этап – это классический этап диеты, который предполагает соблюдение режима диеты, изложенного выше. В этот период начинается активная фаза сжигания подкожного жира. Если к этому этапу Вам необходимо себя подготовить, то Вы можете начать придерживаться меню диеты, не ограничивая себя в количестве продуктов, постепенно доводя его до нужного значения. Длится этот этап диеты столько же, сколько и все остальные этапы белково-углеводной диеты – 25% времени от общей длительности диеты.

II этап – это этап активного сжигания жира, который предполагает снижение количества потребляемых углеводов на 25%. Интенсивность тренинга не меняется, длится этап 25% от общей длительности диеты.

III этап – самый сложный этап углеводной диеты, который предполагает урезание количества углеводов в рационе до 50% от объема первого этапа. Во время этого этапа разрешается убрать аэробную тренировку, снизив интенсивность и других тренировочных дней. В приоритете сохранение рабочих весов и быстрого обмена веществ. Возможно, стоит увеличить количество приемов пищи на 1-2 в день.

Читать еще:  Грипп и физические нагрузки

IV этап – полностью повторяет I этап диеты, после чего диета фактически заканчивается. Мы же рекомендуем и по её окончанию увеличивать количество продуктов в дневном рационе постепенно. Вы можете посчитать свою норму потребления углеводов и доходить до неё в течение 14 дней, равномерно увеличивая количество углеводов изо дня в день. Такой выход из диеты позволит Вам сохранить её результат на более долгий срок.

Меню на неделю по принципам диеты

Понедельник – белковый день (начало первого цикла):

  • Завтрак: запеканка из творога 0% жирности. Помните, что сахар и сладкие фрукты под сегодня запретом! Можете добавить стевии или зеленое яблоко;
  • Обед: сварите пару небольших кусочков рыбы. Ешьте с соусов из обезжиренного несладкого йогурта и зелени;
  • Ужин: отварное куриное филе. Вместо гарнира съешьте один-два огурца.

Вторник – белковый день (первый цикл):

  • Завтрак: белковый омлет. Желтки отделите от белков, добавьте обезжиренного молока. Чтобы было вкусно, добавьте специй;
  • Обед: постная говядина. Можно отварить или обжарить без масла на гриле. На гарнир можно съесть также обжаренные на гриле овощи, например, кабачки;
  • Ужин: побалуйте себя крольчатиной в сметанном соусе.

Среда – белковый день (первый цикл):

  • Завтрак: творог со сметаной минимальной жирности;
  • Обед: отварная курица или индейка с гарниром из запеченных овощей;
  • Ужин: кальмар в соусе из обезжиренного несладкого йогурта.

Витаклин для похуденияЗаглянем в аптеку? Витаклин для похудения: инструкция, реальные отзывы покупателей. Изучите внимательно, что пишут о препарате худеющие.

А в этой статье представлена волнующая многих информация о фитоспрее для похудения. Узнайте, стоит ли его покупать.

Заставьте себя похудеть! Советы из следующей статьи точно вам пригодятся и помогут начать прокладывать путь к идеальной фигуре.

Четверг – углеводный день (первый цикл):

  • Завтрак: каша из геркулеса на обезжиренном молоке;
  • Обед: рыба на пару с нешлифованным рисом;
  • Ужин: гречка с грибной подливой.

Пятница – смешанный день (конец первого цикла):

  • Завтрак: сырники с использованием муки с отрубями или грубого помола;
  • Обед: паста с морепродуктами;
  • Ужин: салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.

Суббота – белковый день (второй цикл):

  • Завтрак: вареные яйца (съесть только белки, без желтков), чай или кофе без сахара, можно добавить немного обезжиренного молока;
  • Обед: суп молочный с овощами;
  • Ужин: говядина отварная, грейпфрут или зеленое яблоко.

Воскресенье – белковый день (второй цикл):

  • Завтрак: пара бутербродов из бородинского хлеба с маложирной брынзой;
  • Обед: рыба на гриле;
  • Ужин: стакан кефира или обезжиренный несладкий йогурт.

Принцип углеводного чередования при наборе массы

Скорость сжигания жира и набора мышечной массы зависят от правильно выстроенной диеты. Если резко увеличить объем потребляемых углеводов и не снижать их уровень долгое время, большое количество не истраченной энергии будет уходить в жировой запас организма. Мышечная ткань будет расти, но жировая ткань не уменьшится в объемах.

При резком снижении количества углеводов замедляется обмен веществ. Появляется вялость, сонливость и апатия. Мышцы могут уменьшиться из-за недостатка гликогена. Лишний жир уйдет только в первые недели. После организм приспособится к работе в низком энергетическом режиме и будет восполнять жировой запас, что может привести к ухудшению фигуры и появлению лишних килограмм.

роль углеводов в организме

Диета для набора массы предполагает постоянное изменение количества потребляемых углеводов. Одной из особенностей питания является ежедневная корректировка калорийности рациона и соотношения веществ.

Один цикл углеводного чередования — четыре дня. В первый и второй день нужно есть большое количество белковых продуктов, но при этом сократить потребление углеводов. На третий день нужно резко увеличить углеводы в рационе. И на четвертый день количество углеводов и белков в меню должно сравняться.

Плюсы EOD refeeds

#1 Результативные тренировки

Система устроена так, что мы будем получать углеводы именно в тренировочный день, когда тело нуждается в них больше всего. Это позволит провести тренировку результативно, а мышцам накопить гликоген (ссылка) и сохраниться целыми. А высокая потребность мышц в энергии в этот день снижает риски набрать жир к минимуму.

Читать еще:  Если боль мешает спать

#2 Оптимальный гормональный фон

Еще один плюс углеводного дня — в том, что он позволит сохранить уровень тестостерона на оптимальном уровне. В одной из статей мы писали, что урезание числа углеводов в рационе даже на 30% может привести к падению уровня гормона, а это может отразиться на мышцах, силовых показателях, мотивации и не только.

Низкоуглеводная диета и сильное ограничение числа потребляемых калорий снижают функцию щитовидной железы, регулирующей скорость метаболизма. Это одна из причин, по которой диеты этого класса со временем хуже работают. Высокоуглеводные дни в системе EOD refeeds решают эту проблему, не позволяя метаболизму уйти в пике.

#3 Сохранение или рост мышечной массы

Особенность протокола EOD refeeds в большом числе белков в течение тренировочных и не тренировочных дней. Они будут препятствовать разрушению мышц и способствовать их строительству при правильно подобранной тренировочной программе и избытке калорий.

#4 Снижение аппетита

Еще высокоуглеводные дни позволят регулировать уровень лептина и грелина. Диеты с ограниченной калорийностью и числом углеводов вызывают снижение лептина и увеличение уровня грелина. Последний отвечает за чувство голода, так что такая диета станет хорошей проверкой на силу воли. В истории с EOD refeeds рисков соскочить будет меньше: углеводные дни изменят гормональный фон так, что чувство голода не будет навещать часто.

#5 Снижение рисков набрать жир

Низкоуглеводные дни помогут снизить риски набрать жир в нетренировочные дни к минимуму, ведь организм будет ограничен в калориях и углеводах. А еще такой ход поможет улучшить чувствительность к инсулину и помочь телу легче переключаться на использование жиров в энергетических целях в долгосрочной перспективе (ссылка).

Углеводный цикл

Чередование дней с потреблением большего или меньшего количества углеводов называют углеводным циклом. Такая техника представляет собой весьма эффективный способ по наращиванию мышечной массы без набора лишнего веса.

Многие диеты с углеводными циклами весьма сложны. Бывает, очень сложно рассчитать необходимое количество. Однако в этом нет необходимости. Можно поступать следующим образом. В дни тренировок увеличьте на 20 процентов употребление углеводов и немного сократите употребление жиров для того, чтобы общее количество калорий оставалось на прежнем уровне. В дни без тренировок сократите количество углеводов на 20 процентов и увеличьте количество жиров.

В принципе, можно придерживаться привычной нормы белков, лишь немного увеличивая ее, когда вам не хватает калорий во время низкоуглеводных дней. Это особенно важно для тех, кто совмещает углеводное чередование с набором мышечной массы.

Итак, приступая к углеводному чередованию, придерживайтесь следующих правил.

  • Не допускайте нескольких высокоуглеводных дней подряд.
  • Употребляйте больше всего углеводов в дни тяжелых силовых тренировок.
  • Планируйте кардиотренировки на низкоуглеводные дни.

Мы обсудили все нюансы углеводного чередования, а теперь приведем несколько примеров программ питания для людей с разными целями.

Цель: похудение

Примечание: Б = безуглеводный день, Н = низкоуглеводный день, В = высокоуглеводный день.

  • Безуглеводные дни — 2 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 2 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Н, Н, Б, В, Н, Б, В.

Цель: похудение (при низкой чувствительности к инсулину)

  • Безуглеводные дни — 3 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 1 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н.

Цель: набор массы

  • Безуглеводные дни — 1 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 3 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Н, В, Б, В, Н, Н, В.

Цель: набор массы (при высокой чувствительности к инсулину)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector