You-gen.ru

Здоровье и медицина
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание беременных: баланс пользы

Питание беременных: баланс пользы

Во время беременности меняется не только организм будущей мамы, но и ее привычки, образ жизни .

Во время беременности меняется не только организм будущей мамы, но и ее привычки, образ жизни. В первую очередь, это касается питания. Оно должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. Ведь беременная ест не за двоих, а для двоих!

И здесь важно не переборщить: никаких диет или голоданий. Достаточно немного скорректировать рацион и выполнять простые рекомендации.

Для чего это нужно? Правильное питание при беременности, дополненное витаминами, минералами и другими необходимыми нутриентами, позволит организму матери нормально работать, а плоду – полноценно развиваться.

Если питательных веществ недостаточно, то это негативно отразится на формировании физических и умственных способностей малыша. Дефицит в питании матери вызывает нарушения у ребенка: аномалии и пороки развития, низкая жизнеспособность грудничка, слабый иммунитет, раннее проявление наследственных заболеваний.

Особое внимание – вредным привычкам. Беременная женщина должна категорически отказаться от табака и алкоголя (желательно еще до зачатия). Это приводит к гипоксии плода, он неполноценно питается и развивается.

Какие ошибки в питании беременным нужно избегать?

  1. Отсутствие регулярности. Питаться нужно не «от случая к случаю» или «как получится». В рационе будущей мамы должны быть полноценные завтрак, обед и ужин, без переедания днем или вечером.
  2. Поздний ужин. Прием пищи в ночное время оказывает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, плохо влияет на сон беременной и приносит дополнительные килограммы. Голод можно притупить некрепким чаем или нежирным кефиром.
  3. Сухомятка. Она является основной причиной гастрита и язвы желудка. Обязательно включаем в питание горячие нежирные супы и бульоны. Они стимулируют нормальную выработку пищеварительных соков.
  4. Острые блюда. Это не означает, что нужно забыть про приправы, однако, должно присутствовать чувство меры. Особенно, если у вас анемия или язвенная болезнь — в таком случае острая пища исключается полностью, так как она влияет на свёртываемость крови.

Как составить себе правильное меню?

Мясо. Оно содержит необходимые белки, жиры, железо и витамин E. Лучшие выбирать мясо индейки или утки, которое богато Омега-3.

Морепродукты. Полезны мидии, креветки, кальмары, морская капуста. Они содержат много витаминов. Морскую рыбу едим не чаще трех раз в неделю. При сниженной кислотности желудочного сока полезны рыбные бульоны. Они повысят аппетит и ускорят пищеварение. Рыбу лучше варить или запекать в духовке с овощами.

Овощи и фрукты. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Необходимо употреблять их в пищу каждый день, сырые или варёные — на ваш выбор.

Правильные углеводы. Отдаем предпочтение кашам, черному хлебу, сухофруктам, они утолят чувство голода и зарядят энергией.

Хотите узнать секреты правильного питания для беременных? Записывайтесь на курс>>> Планирование. Беременность. Роды.

От чего стоит отказаться? Сдоба, фаст-фуд, жареные и острые блюда, газированная сладкая вода.

Питайтесь сбалансировано и с удовольствием, всё у вас и у вашего малыша будет отлично!

Подготовка к беременности: с чего начать

Какой должна быть подготовка к беременности, какие анализы сдать будущей маме и будущему папе, нужны ли витамины и каких правил надо придерживаться — .

Температура у малыша при прорезывании зубов

Будущей маме не желательно принимать лишних лекарств, чтобы не навредить малышу.

Как лечить кашель при беременности?

Будущей маме не желательно принимать лишних лекарств, чтобы не навредить малышу.

Питание и образ жизни будущей мамы

Н.М. Подзолкова (1), И.Н. Захарова1, Т.Э. Боровик (2, 3), Н.А. Коровина (1), В.А. Скворцова (2), М.Ю. Скворцова (1), Ю.А. Дмитриева (1), Е.Б. Мачнева (1)

(1) ГБОУ ДПО «Российская медицинская академия последипломного образования» МЗ РФ, Москва; (2) ФГБУ «Научный центр здоровья детей» Минздрава РФ, Москва; (3) ГБОУ ВПО «Первый МГМУ им. И.М. Сеченова» Минздрава России, Москва

Организм будущего ребенка строится из материалов, поставляемые ему из организма матери – первой среды его обитания, а следовательно, образ жизни беременной женщины, ее питание, наличие или отсутствие вредных привычек оказывают существенное влияние на здоровье будущего ребенка. Согласно многочисленным исследованиям, несбалансированное или недостаточное питание женщины в период, предшествующий беременности, во время самой беременности и кормления грудью оказывают существенное влияние на состояние здоровья будущего ребенка и может быть сопоставимым с влиянием генетических факторов и активных химических или инфекционных воздействий [1].

Известно, что потребности женщины в энергии, белках, витаминах и микронутриентах во время беременности возрастают.

При этом следует учитывать, что эти потребности индивидуальны и зависят от следующих факторов:

  • физиологических особенностей женского организма (возраст, рост, масса тела);
  • уровня физической активности;
  • срока беременности;
  • географических условий;
  • патологических факторов (наличия сопутствующих хронических заболеваний, осложнений течения беременности, оперативных вмешательств).

Физиологические особенности женского организма

Распространенной оценкой пищевого статуса в нутрициологии к моменту начала беременности является соотношение массы и длины тела. Показатели оцениваются с помощью таблицы стандартов антропометрических данных. Наиболее показателен индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле:

ИМТ=масса тела, кг/рост в квадрате, м 2

Необходимо знать, что даже незначительные изменения ИМТ будущей матери до беременности могут приводить к преждевременным родам, несоответствию массы плода или новорожденного сроку беременности, повышению заболеваемости, смертности новорожденных и сокращению периода лактации [1].

Характеристика общего состояния питания по показателю индекса массы тела (кг/м2) представлена в табл. 1 [1, 2].

Динамика массы тела во время беременности имеет тесную связь с ее исходом. Оптимальные весовые прибавки (11–13 кг) способствуют благоприятному течению беременности, снижают риск нарушений для новорожденных их последующего развития [1]. Для субтильных женщин рекомендован общий прирост массы на 12,5 кг за время беременности, для полных – 7,0 кг, для женщин с нормальным весом – 11,5 кг.

Более подробные рекомендации (с учетом ИМТ женщин и числа плодов), разработанные национальной академией наук США, представлены в табл. 2 [3].

Уровень физической активности

Потребности беременной и кормящей женщины в энергии и основных нутриентах зависят от образа жизни, двигательной активности. Если женщина ведет активный образ жизни, ее работа связана со значительными физическими нагрузками, то восполнять энергию необходимо за счет увеличения калорийности рациона питания. Энергетическую ценность пищи следует снизить, если беременная по каким-либо причинам находится на постельном режиме.

Читать еще:  Мигрень и головная боль

Срок беременности

За первые полтора триместра беременности потребности организма беременной женщины существенно не меняются. В этот период происходит закладка всех систем ребенка и основное внимание стоит сосредоточить на качестве пищи. Питание беременной женщины должно быть разнообразным и полноценным. С середины II триместра беременности в связи с активным ростом плода, началом функционирования его органов (почек, кишечника, печени, нервной системы) возрастают потребности организма беременной женщины во всех макро- и микронутриентах. Особое внимание должно уделяться достаточному поступлению белка. С 30-й недели физическая активность будущей мамы нередко снижается, поскольку женщина находится в дородовом отпуске, в этих случаях калорийность рациона целесообразно уменьшить. Снижение энергетической ценности следует проводить за счет легкоусвояемых углеводов (кондитерские изделия, варенье), но ни в коем случае не за счет белка.

Географические условия

При составлении рациона следует учитывать климатические условия проживания женщины, особенности обмена веществ у коренных жителей. Для районов Севера потребность в энергии увеличивается на 10–15%.

В рационе питания беременной и кормящей женщины увеличивается содержание жира (он составляет 38–40% всей калорийности, предпочтительны ненасыщенные жиры) при одинаковом содержании белков и углеводов [2]. В южных районах общая энергетическая ценность рациона снижается на 5% за счет насыщенных жиров с частичной заменой их углеводами (фрукты, овощи).

Патологические факторы

При токсикозах первой половины беременности (тошнота, рвота) необходимо изменить рацион питания по составу продуктов. Режим питания должен быть дробным, 5–6 раз в день, небольшими порциями с учетом переносимости продуктов питания. Важно адекватное восполнение жидкости и минеральных солей при рвоте беременных. Необходим контроль достаточного поступления ω-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витаминов и минеральных веществ. Тяжелый токсикоз первой половины беременности с тошнотой, рвотой, потерей массы тела требует лечения в стационаре.

При развитии осложнений второй половины беременности (отеки, повышение артериального давления) целесообразно ограничить прием жидкости (но не воды) и соли в рационе питания, уменьшить потребление жиров и углеводов. Рекомендуются разгрузочные дни с исключением мясных блюд 2–3 раза в неделю и приемом специализированных обогащенных продуктов для беременных женщин (Аннамария-Прима, МАМАм, Мама и Я, Фемилак и др.).

Женщины, страдающие ожирением, как правило, потребляют избыточное количество жиров и углеводов.

В связи с этим необходима коррекция рационов питания и приведение их в соответствие с рекомендуемыми нормами. Значительные ограничения питания, особенно белковой составляющей, неэффективны и опасны для развивающегося ребенка.

Рациональное питание беременной и кормящей женщины – необходимое условие обеспечения здоровья будущего ребенка во все возрастные периоды, устойчивости его организма к действию инфекций и других неблагоприятных факторов, а также способности к обучению. Несбалансированное питание, дефицит макро- и микронутриентов в питании беременной и кормящей женщины приводят к возникновению алиментарно-зависимых состояний у будущего ребенка, к числу которых могут быть отнесены железодефицитная анемия, пищевая аллергия, рахит, гипотрофия. К одной из важных причин развития болезней обмена (в первую очередь сахарного диабет, ожирения), распространенность которых за последние годы увеличилась у детей начиная с дошкольного и школьного возраста, относится неадекватное поступление нутриентов во время внутриутробного развития.

Полноценное питание будущей мамы определяется следующими показателями:

  • достаточная энергетическая ценность пищи;
  • сбалансированность рациона по белкам, углеводам, жирам;
  • обеспеченность витаминами, минеральными веществами и другими микронутриентами.

Рекомендации по составу рациона питания беременных женщин и кормящих матерей в разных странах в настоящее время различны. В его основе всегда лежит сбалансированное по всем нутриентам питание женщины детородного возраста, к которому добавляется необходимое количество пищевых веществ в зависимости от периода беременности и лактации.

Физиологические потребности женщин детородного возраста различаются в зависимости от возраста и степени физической активности. Рекомендуемые нормы, принятые в Российской Федерации, представлены в табл. 3.

Во время беременности и кормления грудью потребности женщин в энергии и пищевых веществах повышаются. Данные по дополнительному количеству нутриентов и энергетической составляющей рациона питания, рекомендованные в РФ для создания полноценных рационов питания, приведены в табл. 4.

Научно-исследовательским институтом питания РАН разработаны наборы продуктов для питания беременных женщин и кормящих матерей. Они утверждены Департаментом медикосоциальных проблем семьи, материнства и детства Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (15.05.2006 № 15-3/691-04) (табл. 5, 6).

Для женщин из малоимущих семей и женщин с нарушениями состояния здоровья (белково-калорийной недостаточностью и железодефицитной анемией) предусмотрена адресная помощь.

В табл. 7, 8 представлены минимальные суточные наборы продуктов для адресной помощи беременным женщинам и кормящим матерям, которые обеспечивают до 50% суточной потребности в пищевых веществах и энергии. Приведен также перечень продуктов, рекомендуемых женщинам с различной алиментарно-зависимой патологией (табл. 9).

Питание беременной, особенно кормящей женщины, должно быть дробным (5–6 раз в день). Необходимо исключить прием алкогольных напитков, курение. Они приводят к задержке психического развития ребенка, оказывают токсическое воздействие на все органы. Никотин угнетает продукцию пролактина и окситоцина, уменьшая выработку молока. Известно, что в ряде случаев курение сигарет во время беременности приводит к рождению детей с признаками внутриутробной задержки роста. У части беременных развивается дефицит витаминов Е, С, фолиевой кислоты, β-каротина. Никотин передается с молоком ребенку, вызывая кишечные спазмы, колики.

Высокое потребление кофеина в рационе питания кормящей женщины приводит к повышенному содержанию в молоке метилксантинов, которые могут вызывать возбуждение ребенка.

Необходимо избегать острых приправ и пряностей, т.к. они могут придавать молоку привкус. Большое значение в выработке молока имеет достаточное потребление жидкости кормящей женщиной (дополнительно около 1000 мл).

Литература

  1. Воронцов И.М. Питание женщины и будущий ребенок. Мир медицины. 1998;1–2:31–4;
  2. Хорошилов И.Е., Тиканадзе А.Д., Марчак А.А. Лечебное питание беременных и кормящих женщин: нутриционная поддержка. Петрозаводск. 2001. 16 с.
  3. Рациональное питание беременных и кор-мящих женщин: инф. письмо. Науч. центр акуш., гинек. и перинат. им. В.И. Кулакова / Под ред. А.К. Батурина. М., 2009. 16 с.
Читать еще:  Симптомы болезни — боли в тазу

Об авторах / Для корреспонденции

И.Н. Захарова – д.м.н., проф., зав. кафедрой педиатрии ГБОУ ДПО РМАПО МЗ РФ, заслуженный врач РФ, главный педиатр Центрального федерального округа РФ, член Исполкома Союза педиатров России, член Европейского общества педиатров, гастроэнтерологов и детских гепатологов (ESPGHAN), член Европейского общества иммунологов и аллергологов (EAACI).

Нужно ли сле­дить за весом во время под­го­товки к беременности

Экс­перты из Аме­ри­кан­ского кол­ле­джа аку­шер­ства и гине­ко­ло­гии (ACOG) счи­тают, что проще всего забе­ре­ме­неть жен­щи­нам с нор­маль­ным весом — это жен­щины, чей индекс массы тела ИМТ нахо­дится в пре­де­лах 19–30. Жен­щи­нам, чей ИМТ выше 30 и ниже 19, забе­ре­ме­неть слож­нее, и выше шанс, что бере­мен­ность (когда она все-таки насту­пит), будет про­те­кать с осложнениями.

Мы, дие­то­логи, соли­дарны с кол­ле­гами-аку­ше­рами: забе­ре­ме­неть сложно как при недо­статке, так и при избытке веса. Для здо­ро­вья малыша избы­точ­ный вес тоже важен — потому что, как пра­вило, он наби­ра­ется в связи с непра­виль­ным питанием.

Непра­виль­ное пита­ние — диета, в кото­рой при­сут­ствует боль­шое коли­че­ство вред­ных ком­по­нен­тов: избы­точ­ное коли­че­ство жиров и про­дук­тов, содер­жа­щих много кра­си­те­лей и кон­сер­ван­тов. Все это может повли­ять на здо­ро­вье ребенка: выше шанс, что после рож­де­ния воз­ни­кают аллер­гии и осо­бен­но­сти развития.

Кроме того, роди­тели рискуют пере­дать ребенку склон­ность к пол­ноте на уровне эпи­ге­не­ти­че­ского насле­до­ва­ния. Так назы­ва­ется спо­соб адап­та­ции к окру­жа­ю­щей среде, при кото­ром в ответ на образ жизни чело­века неко­то­рые гены могут «вклю­чаться» и «выклю­чаться».

«Эпи­ге­не­ти­че­ский набор» акти­ви­ро­ван­ных генов роди­тели пере­дают детям — и этот набор будет вли­ять на здо­ро­вье ребенка. Уче­ные выяс­нили это, изу­чив судьбу нидер­ланд­ских малы­шей, кото­рые роди­лись у роди­те­лей, пере­жив­ших голод­ную зиму 1944 года. Эти дети были более склонны к пол­ноте, чем их ровес­ники, рож­ден­ные нидер­ланд­цами, кото­рые той зимой не голо­дали. Уче­ные счи­тают, что во время голода у роди­те­лей «вклю­чился» набор генов, спо­соб­ству­ю­щий накоп­ле­нию жира — и они пере­дали его сво­ему потомству.

Важен и сам вес буду­щей мамы, и то пита­ние, кото­рое при­вело к этому весу. К сча­стью, в боль­шин­стве слу­чаев кор­рек­ция одной про­блемы заодно исправ­ляет и вто­рую: как только чело­век начи­нает питаться раци­о­нально, вес поне­многу снижается.

Беременность и родительство

Как правильно питаться? Какие напитки предпочесть, а от каких отказаться? Пищевые пристрастия беременных могут быть весьма необычными и нередко служат поводом для шуток. Между тем, к ним обязательно стоит прислушиваться: ведь таким образом организм может «сигналить» о дефиците каких-либо важных веществ. Впрочем, впадать в крайности также не стоит. Пища должна быть достаточно разнообразной, натуральной, сбалансированной и полноценной по содержанию аминокислот, витаминов и минеральных веществ. При этом «за двоих» кушать не надо: чрезмерная прибавка в весе при беременности не желательна и карается специальными разгрузочными днями.

Можно ли заниматься спортом? Помимо правильного питания для будущего ребенка и его мамы очень важны регулярные умеренные физические нагрузки (конечно, если беременность протекает без осложнений). Посоветовавшись с гинекологом, женщина может подобрать оптимальный способ поддержать хорошую физическую форму и подготовиться к родам. При желании можно записаться в школу для беременных и начать совместные тренировки в бассейне или занятия йогой в компании других будущих мам.

Рекомендации по питанию

Важный пункт, который включает в себя памятка для будущих мам, — коррекция рациона. С самого начала обогатите его кальцийсодержащими продуктами, увеличьте количество рыбы (не сырой, а приготовленной), птицы и мяса. Откажитесь от бесполезных углеводов в виде тортов, булочек, конфет. Ешьте овощи и фрукты, орехи, шпинат, смородину. Кроме полезных продуктов, организму нужна фолиевая кислота. Она нужна для формирования ЦНС ребенка. Питайтесь часто, но понемногу, перекусывайте фруктами. Объем жидкости — 1,5–2 л в день (вода, морсы и компоты). Большинство блюд готовьте на пару или в духовке. Исключите слишком соленые и перченые продукты, чтобы не перегружать органы ЖКТ.

Беременность — это время, которое дается женщине, чтобы осознать всю важность грядущих перемен в ее жизни. Отныне она несет ответственность не только за себя, но и за своего ребенка. И чем раньше она это поймет, тем лучше. Будущим мамам стоит задуматься о качестве продуктов, которые они потребляют. Об их пользе для организма. Лучше съесть немного свежих фруктов и ягод, чем бутерброд или булочку. А жареную картошку или салат с майонезом заменить на порцию гречки со свежими овощами.

Правильно питание — потребление полезных продуктов, которые содержат необходимое количество белков, жиров и углеводов. И если до беременности оно помогало вам снижать вес, то во время вынашивания малыша поможет не набрать лишние килограммы. Снижать вес без врачебных рекомендаций во время беременности не стоит. А уж тем более худеть какими-то экстремальными способами и строгими диетами. Поэтому ПП для беременных — это качественное, сбалансированное и разнообразное питание.

Ожирение при беременности

В каких случаях врач может порекомендовать беременной снизить вес? Во-первых, если у нее диагностировано ожирение (отсюда отеки и излишняя нагрузка на позвоночник). Во-вторых, если лишний вес создает угрозу для вынашивания плода (увеличивается риск появления у малыша заболеваний сердца). В таком случае стоит отказаться от потребления мучного, жирного, копченого и сладкого. Их лучше заменить на медленные и полезные углеводы: гречка, булгур, свежие фрукты и овощи. Беременным необходимо есть достаточно белка, это крайне важно для правильного развития плода. Выбирайте постную говядину, телятину, индейку и нежирную рыбу. Сократить потребление соли и на какое-то время забыть про алкоголь.

Питание на ранних сроках

Один из самых важных этапов беременности — первые три месяца. Эмбрион только начинает формироваться, он должен получать все необходимые вещества, витамины и минералы.

В этот период постарайтесь питаться дробно (5-6 раз в день, но маленькими порциями). Нельзя голодать или устраивать разгрузочные дни. Обязательно ешьте молочные продукты, такие как сыр, йогурт и кефир. В них находится кальций, необходимый для крепости зубов и костей. В период вынашивания плода они могут сильно пострадать.

Читать еще:  Компрессы и аппликации в ароматерапии

Продукты лучше отваривать, тушить или запекать. Сковорода даст больше жира и ненужных калорий. Включите в рацион цельнозерновые продукты. Это медленные углеводы, которые продлят чувство сытости. Поэтому вместо бутербродов лучше завтракать кашами.

Откажитесь от посещения ресторанов быстрого питания и соблюдайте водный баланс. Питьевой режим поможет избежать отеков. А также прислушайтесь к врачу, если он советует вам принимать специальные витамины.

2 триместр

Ко второму триместру у беременных, как правило, заканчивается токсикоз и увеличивается риск набрать лишние килограммы. В этот период особенно важно не переедать. Вот несколько советов, которые помогут справиться с этой задачей:

  1. Обычный хлеб меняем на цельнозерновой. Отказываемся от каш и макарон, которые варятся менее 10 минут.
  2. Обращаем внимание на уровень холестерина. Убираем из рациона колбасы, сосиски и ветчину. В крайнем случае врач может посоветовать отказаться и от яичного желтка.
  3. Возможно потребуется дополнительный прием кальция. Но молоко и молочные продукты в любом случае продолжаем есть. Выбираем среднюю жирность.
  4. Осторожнее с аллергенами: цитрусовые, орехи, красные овощи и фрукты, ягоды.
  5. Полностью убираем соль и копчености.
  6. Если врач назначит, то возможны разгрузочные дни.

3 триместр на ПП

Очень ответственный период. Набирать вес беременная почти не должна. Кроме того, появляется риск возникновения позднего токсикоза и сильных отеков. К уже перечисленным во втором триместре рекомендациям добавляем полный отказ от мясных и рыбных супов и бульонов. Предпочтение отдаем овощным. Полностью отказываемся от мучного и жирного.

ПП меню для беременных

Варианты на завтрак

Цельнозерновая каша с сухофруктами или свежими ягодами. Свежий фрукт и чашка чая.

Сырники (из творога 5% жирности) со сметаной или натуральным йогуртом, стакан сока (но не пакетированного!)

Цельнозерновые тосты с авокадо и отварным яйцом, чашка чая.

Гранола или мюсли с молоком. Лучше всего приготовить гранолу самостоятельно, а молоко взять растительное (обогащенное кальцием и витаминами).

Обеды

Гречка с запеченными куриными котлетками, овощной салат с растительным маслом и цельнозерновым тостом.

Овощной суп с телятиной, овощи на гриле.

Плов с курицей, овощной салат с растительным маслом и кусочек цельнозернового хлеба.

Рагу из овощей и паровая котлета.

Ужины

Рыба, запеченная с овощами. Чуть позже — стакан кефира.

Тушеные овощи с отварной куриной грудинкой.

Омлет с овощами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Тушеная капуста с телятиной и свежие овощи.

Мы привели примеры лишь основных приемов пищи. Между ними обязательно должны быть перекусы. Съешьте небольшой и несладкий фрукт, маленькую горсть орехов или сухофруктов или порцию йогурта без каких-либо добавок. Не бойтесь, на ПП вам не придется голодать. Рацион полностью сбалансирован и довольно разнообразен. Однако вам все равно лучше посоветоваться со своим врачом, который ведет беременность, относительно питания в этот прекрасный период.

Безопасная тренировка для поддержаний формы во время беременности

Алиса поделилась с нами комплексом эффективных и безопасных упражнений, которые помогут поддерживать уровень активности во время беременности. Для того чтобы выполнить сет, вам понадобятся коврик, лёгкие гантели и фитнес-резинка.

Приседания с гантелями и фитнес-резинкой

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантели перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

На вдохе аккуратно приседаем, немного не доводя бёдра до параллели с полом. На выходе возвращаемся в исходное положение. Следим за положением спины и стараемся направлять колени в сторону носков стоп.

Косые выпады с гантелью

Исходное положение: стоя, ноги чуть ширине плеч, руки держат гантель перед грудью.

Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте шаг назад и по диагонали в сторону опорной ноги. В это же время присядьте и выпрямите руки с гантелью над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движения, сменив опорную ногу.

Отжимания с колен

Исходное положение: планка на прямых руках с опорой на колени.

Согните руки в локтях, удерживая их близко к корпусу, опуститесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Беременным не стоит делать глубокие отжимания и стремиться коснуться грудью пола — достаточно выполнять упражнение в половину амплитуды.

Разведение рук в стороны с фитнес-резинкой

Исходное положение: сидя на коленях, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов, ладони перед собой.

Надев на оба запястья фитнес-резинку, старайтесь максимально разводить руки в стороны и растягивать эспандер. Работайте в первую очередь предплечьями, а не локтями.

Поочерёдные поднятия руки и ноги стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол, спина сохраняет правильные изгибы.

Одновременно оторвите от пола и вытяните перед собой правую руку, а сзади — левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, только противоположными рукой и ногой.

Круговые движения рук с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и держат гантели.

Поднимите гантели перед грудью, а затем разведите руки в стороны и снова опустите вниз. Повторите круговое движение. Всё это время руки должны оставаться прямыми.

Приседания с поочерёдным поднятием коленей к груди

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантель перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

Медленно приседаем, не доводя бёдра до параллели с полом, и поднимаем гантель над головой. Во время того, как вы выходите из приседа, согните ногу в колене и поднимите его перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, задействовав другую ногу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector