You-gen.ru

Здоровье и медицина
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сгибание рук в тренажере

какие мышцы работают

Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья.

Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью, которая имеет возможность двигаться по строго заданной амплитуде вокруг оси вращения. Разновидностей этого тренажера очень много, в каждом зале – свой, но смысл их работы один и тот же.

Преимущества тренажера

Хотя накачать бицепсы можно с помощью обычных гантелей, нагрузка не даст качественного результата. Гантели подойдут для начинающих, поскольку здесь можно выбирать минимальный вес и заниматься поочередно, корректируя нагрузку на одну и вторую конечность.

Также гантели можно держать под разным углом и разводить их в стороны для комплексного прокачивания мышц рук. Но риск потянуть мышцы или травмировать мягкие ткани путем неправильного выполнения высок. Это стоит учитывать при выборе инструмента для работы.

расположение рук

Выполнение со штангой более тяжелое за счет того, что половина усилий идет на правильное держание штанги. Сгибание рук в тренажере избавляет от этих недостатков. Здесь можно нагрузить только нужную группу мышц и не переживать о технике выполнения.

Благодаря прочным опорам для подмышечных впадин можно не бояться возможных ошибок в процессе выполнения. Руки надежно фиксируются, и риск что-то сделать не так сводится к минимуму.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

  1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
  2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
  4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Техника сгибаний на скамье Скотта

Какое упражнение выполняют на скамье Скотта?

Тренажер нельзя назвать универсальным – он предназначен для выполнения всего двух упражнений: подъема на бицепс сидя или подъема на бицепс стоя (в моделях без сиденья).

Читать еще:  Тензионные головные боли

pic-scott.jpg

Какие мышцы работают?

Используя отягощение, атлеты во время тренировки создают изолированную нагрузку на бицепсы. Зачем использовать пюпитр, ведь изоляцию можно делать на других тренажерах? Например, выполнять сгибания рук на кроссовере или делать подъем штанги на бицепс стоя? Профессиональные тренеры уверены, что сгибание на скамье Скотта не идентичен перечисленным упражнениям.

  1. При его выполнении не задействуются другие мышцы, например, дельтовидная. Нагрузка идет только на целевые мускулы. Мышцы-помощники не включаются в работу или включаются минимально.
  2. Упражнение помогает проработать не только бицепсы, но и брахиалис. Он расположен под двуглавой мышцей. От степени его развитости зависит и объем бицепса – брахиалис приподнимает его. Атлеты знают о таком «свойстве» плечевой мышцы и уделяют внимание его тренировке. Эффективно проработать мускул можно именно на пюпитре.
  3. При сгибании рук на скамье Скотта исключена нагрузка на ноги и позвоночник. Атлеты с варикозом или проблемами со спиной могут выполнять упражнение с максимальными весами.

Как и при выполнении других изолирующих упражнений для бицепса, на скамье Скотта можно тренироваться с разными вариантами хвата и разными видами отягощения: с гантелями и грифами.

На заметку! Меняя хват и положение локтей, можно сместить акценты на разные участки двухглавой мышцы.

  • При стандартном хвате, когда между локтями и запястьями остается одинаковое расстояние, равномерно нагружаются и длинная, и короткая головка целевого мускула.
  • При узком хвате – акцент смещается на длинную головку.
  • При широком хвате – эффективнее прорабатывается короткая головка.

Выполняя подъем на бицепс на скамье Скотта, следите за ощущениями в области запястья. Если они неприятные, то стоит заменить прямой гриф на модель EZ-конфигурации. На кривом грифе кисти принимают естественное положение, поэтому нет дискомфорта при выполнении подходов.

Читать еще:  Лекарства при шизофрении

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

  1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
  3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

Качаем бицепсы в кроссовере

  • Бицепс всегда находится параллельно полу.
  • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

  • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
  • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

  • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
  • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
  • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
  2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
  3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
  4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.
Читать еще:  Проблема с туалетом у ребенка 10 лет

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

Эффективная программа

Для лучшего увеличения силы и наращивания мышечной массы мы рекомендуем регулярно выполнять сгибания рук, чередуя такие виды упражнений как:

  • сгибания с изогнутым грифом;
  • поочередное сгибание каждой руки с гантелями;
  • сгибание рук с обратным хватом.

Кроме того, эти упражнения можно комбинировать. Сеты выполняются без изменений в порядке и без перерывов. Новичкам подойдет 3 сета (то есть 3 вида упражнений), продвинутым спортсменам необходимо выполнять 5-6 сетов.

Подводя итоги, хочется отметить, что сгибание рук на скамье «Скотта» эффективно увеличивает силу бицепса и сопутствует сепарации двуглавой мышцы (хорошо прорисовывается рельеф). Так же вы можете выбрать среди множества вариантов выполнения упражнения тот, который подходит именно вам и самостоятельно регулировать вес.

Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок. И помните, что тренировать тело нужно комплексно. Надеемся, статья была вам полезна. Желаем успехов!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector