You-gen.ru

Здоровье и медицина
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как фитнес влияет на здоровье человека

Как фитнес влияет на здоровье человека

Если перевести глагол to fit дословно, то по-русски это будет звучать как «быть в хорошей форме». От этого глагола и произошло название спортивного направления — фитнес. Тренировки преследуют такие основные цели:

  • создание рельефных мышц;
  • снижение массы тела;
  • оздоровление организма.

Чтобы получить максимальную пользу от спорта, нужно регулярно выполнять упражнения. Но следует помнить, что фитнес — это не только хождение в спортзал. Это своеобразная философия, которая охватывает образ жизни в целом.
Читайте также: Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения (или кардиоупражнения) — это вид физической нагрузки, в котором кислород используется как основной источник энергии, а также увеличивается частота сердечных сокращений. Аэробные упражнения увеличивают способность организма использовать кислород и улучшают кровообращение. Врачи рекомендуют взрослым выполнять аэробные упражнения средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. К ним относятся: ходьба, танцы, водная аэробика, большой теннис, езда на велосипеде, бег, плавание

Выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений может улучшить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить сердечные заболевания, а также понизить артериальное давление и укрепить сердечную мышцу. Когда вы регулярно занимаетесь кардио, ваше сердце начинает работать активнее для того, чтобы быстрее перекачивать кровь и удовлетворять повышенную потребность организма в кислороде. Это делает сердце сильнее.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Читать еще:  Почти не стоит в 18 лет член

Скрутка на прямые мышцы живота

Качаться не перекачаться

От налитых бицепсов девушек оберегает гормон эстроген. Он в ответе за плавные линии женского тела и не позволит вам перекачаться. Чтобы действительно нарастить гору мышц, нужно постараться: регулярно тренироваться с большими весами (гораздо больше, чем 15 кг), питаться белком, аминокислотами и протеиновыми коктейлями. Обычная женщина, которая блюдет рацион и режим тренировок, способна увеличить мышечную массу максимум до 500 г в месяц. Так что ничего противоестественного в силовых упражнениях со средним отягощением для девичьего организма нет, если выполнять их технично и в меру.

В идеале специалисты рекомендуют совмещать пилатес, кардио- и силовые тренировки, чтобы задействовать всю мускулатуру, научиться чувствовать свое тело, жить с ним в гармонии, быть изящной и гибкой.

Преимущества силовых тренировок

Увеличить продолжительность жизни

Вес заставляет тело тренироваться и физическая культура защищает организм от всех видов болезней . И ясно, что организм, страдающий меньшим количеством болезней, может жить дольше.

Кроме того, старение приводит к потере мышечной массы . С помощью силовых тренировок вы можете обратить вспять эту потерю мышечной массы и силы.

Гиревой спорт

Помогает в потере веса

Сердечно-сосудистые упражнения — не единственное, что помогает избавиться от жира и похудеть. Силовые тренировки сжигают много жира в периоды высокой интенсивности. Кроме того, было показано, что со временем те люди, которые придерживаются своего режима тренировок с отягощениями, увеличение мышечной массы заставляет их сжигать больше калорий в течение дня , даже во сне. Это потому, что мышцам для выживания нужна энергия, а жир — нет.

Еще одно большое преимущество подъема тяжестей заключается в том, что даже если вес останется прежним, тело будет выглядеть стройнее, потому что жир занимает больше, чем мышцы .

Снижение стресса и борьба с беспокойством

Любой вид физической подготовки помогает снять стресс и забыть о повседневных обязанностях и ответственности . Тренировки с отягощениями не являются исключением, потому что они увеличивают норэпинефрин, который помогает снизить нагрузку на мозг, высвобождает эндорфины и снижает уровень кортизола. Кроме того, людям было показано лучше направить свои чувства после тренировки с отягощениями , Это создает чувство общего самочувствия и положительно влияет на настроение .

Счастливые, свободные от стресса люди живут дольше чем те, кто постоянно обременен и находится в депрессии.

Ejercicios con pesos

Помогает лучше отдохнуть

Уже есть несколько исследований, подтверждающих, что упражнения с отягощениями улучшают качество сна . В целом люди, которые занимаются спортом, спят намного лучше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Поэтому для тех, кто страдает каким-либо нарушением сна или имеет проблемы со сном, упражнения могут быть лучшим лекарством.

Ко всему этому добавляется выработка серотонина, вещества-предшественника мелатонина, гормона, наиболее непосредственно связанного с синхронизацией сердечного ритма. Это означает, что цикл сна регулируется.

Уменьшить усталость

Хотя может показаться странным, что занятия спортом снижают уровень утомляемости, на самом деле это не потому, что за счет увеличения мышечной силы, сопротивления и даже скорости также увеличивается . Когда человек сильнее, его повседневная жизнь не так утомительна, и такие простые действия, как подъем по лестнице или перенос покупки, становятся гораздо более терпимыми.

Уменьшить проблемы с костями

Как и в случае с мышцами, по мере старения костная масса уменьшается и ослабевает , это увеличивает вероятность переломов. Использование веса во время тренировок может увеличить минеральную плотность костей , помимо укрепления соединительной и сухожильной тканей. Таким образом, для уменьшения и ослабления костной массы потребуется гораздо больше времени.

Читать еще:  Температура 37.4, без кашля

Но не нужно смотреть в будущее, чтобы увидеть преимущества, плотность костей намного лучше у тех, кто тренируется с отягощениями . Эта сила намного лучше, чем при употреблении молочных продуктов. При хорошей плотности костей снижается риск проблем с костями и травм.

Улучшение осанки

Хотя есть такие занятия, как пилатес и плавание, которые помогают исправить неправильную осанку, было показано, что работа с отягощениями также может исправить это и лечить любую мышечную дисфункцию . Независимо от эстетического аспекта плохая осанка может иметь долгосрочные последствия, например, боль в спине или шее. Лучшее, что можно сделать в этих случаях, — это попытаться исправить это до того, как появятся физические проблемы, и упражнения — лучший способ.

Mejorar la postura con ejercicio

Улучшает сердечно-сосудистых заболеваний

Есть много исследований, которые показывают, что упражнения снижают артериальное давление, тем самым значительно снижая риск инсульта или некоторых проблем с сердцем. Хотя упражнения с отягощениями в этих случаях очень полезны, рекомендуется сочетать их с аэробными упражнениями. Например, бег на несколько дней и поднятие тяжестей на других — это очень хороший еженедельный распорядок для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Регулярные упражнения и сочетание этих двух методов делают ваше сердце сильнее и здоровее. Идеальный способ защитить его и справиться со многими заболеваниями.

Снижаются травмы

Когда тело подтянуто с отягощениями, становятся сильнее не только мышцы и кости, но и суставы, сухожилия, связки… они становятся сильнее и устойчивее . Когда это будет достигнуто, шансы получить травму значительно снижаются . Кроме того, с помощью этого типа физических упражнений можно уменьшить некоторые боли, например боль в спине, вызванную слишком долгим сидением в офисном кресле.

Entrenamiento con pesas

При этом ясно, что у силовых тренировок много преимуществ. Конечно, когда вы переходите от малоподвижного образа жизни к активному, уровень этого вида физических упражнений необходимо постепенно повышать. Вы также должны набраться терпения, потому что первые результаты могут появиться через несколько недель или месяцев. Самое главное — быть последовательным и терпеливым.

«Графики, которые показывают мне, насколько последовательно я выполняю свои диетические цели, являются очень удовлетворительными!»

Совет: Сначала поговорите со своим врачом о том, каковы ваши различные диетические потребности. Когда вы работаете над своими диетическими целями, важно убедиться, что вы достигаете того, что ваше тело должно быть здоровым. Принимайте разнообразные продукты и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на правильных областях.

Тренировки для борьбы со стрессом: как это работает и что делать

Тренировки для борьбы со стрессом: как это работает и что делать

Тренировки могут помочь снизить общий уровень стресса и улучшить качество жизни как умственно, так и физически. Регулярные упражнения положительно повлияют на настроение, снимая напряжение, тревогу, гнев и легкую депрессию, которые часто идут рука об руку со стрессом. Они могут улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс, депрессия и беспокойство. Также они могут помочь повысить уровень вашей уверенности.

Как упражнения помогают справиться со стрессом?

Физическая активность улучшает способность вашего организма использовать кислород, а также улучшает кровоток. Оба эти изменения оказывают прямое влияние на ваш мозг. Физические упражнения также увеличивают выработку эндорфинов вашим мозгом. Эндорфины — это нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия», которые отвечают за желанное чувство «кайф» у бегунов. Это чувство благополучия и эйфории, которое многие люди испытывают после тренировки.

Физическая активность также может помочь отвлечься от забот. Повторяющиеся движения позволяют сосредоточить внимание на вашем теле, а не на мыслях. Сосредоточившись на ритме движений, вы ощутите те же преимущества медитации во время тренировки. Фокусировка внимания на одной физической задаче может вызвать прилив энергии и оптимизма. Этот акцент может помочь обеспечить спокойствие и ясность ума.

Читать еще:  Rhododendron (Рододендрон золотистый)

Некоторые люди замечают улучшение настроения сразу после тренировки. Чувства на этом не заканчиваются, но обычно со временем накапливаются. Если вы будете придерживаться постоянного режима упражнений, то, скорее всего, заметите повышение чувства благополучия.

Регулярные упражнения не только напрямую влияют на уровень стресса, но и способствуют оптимальному здоровью. Улучшение вашего общего состояния здоровья может косвенно снизить уровень стресса. Улучшив свое физическое самочувствие и здоровье сердца, вы избавитесь от стресса.

Среди некоторых дополнительных преимуществ упражнения могут помочь:

  • укрепить свои мышцы и кости
  • укрепить свой иммунитет, что может снизить риск заболеваний и инфекций
  • снизить артериальное давление, иногда так же, как некоторые гипотензивные препараты
  • повысить уровень «хорошего» холестерина в крови
  • улучшить кровообращение
  • улучшить свою способность контролировать вес
  • поможет тебе лучше спать по ночам
  • поднять вашу энергию
  • улучшить свою самооценку

Сколько вам нужно тренироваться?

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности каждой неделю. Они предлагают разбить это на 30-минутные тренировки пять дней в неделю. Если у вас мало времени, и вы не можете позволить себе полноценную 30-минутную тренировку, три 10-минутные тренировки работают почти так же хорошо, как 30 минут сразу.

AHA также рекомендует вам включить в ваш еженедельный план как минимум две силовые тренировки для укрепления мышц. Вы должны хорошо прорабатывать все основные группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, ноги, брюшной пресс и другие основные мышцы.

Не забывайте постепенно повышать уровень физической активности, если вы новичок в программе упражнений. Например, вы можете начать с 20-минутных аэробных упражнений три дня в неделю, а затем постепенно увеличивать их.

Какие виды упражнений помогают при стрессе?

Есть много способов достичь поставленных на неделю целей тренировок. Какой вид физической активности выбрать? Вам не нужно быть марафонцем или элитным спортсменом, чтобы избавиться от стресса посредством упражнений. Практически любые упражнения могут быть полезны.

Например, попробуйте умеренные аэробные упражнения, такие как:

  • езда на велосипеде
  • быстрая ходьба или бег трусцой
  • плавание или занятия водной аэробикой
  • теннис
  • танцы
  • гребля

Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, попробуйте работу со свободными весами (штанга, гантели, гири) или упражнения с эластичными лентами. Даже такая простая вещь, как работа в саду или выбор лестницы вместо лифта, может обеспечить вам эмоциональный подъем.

Любые упражнения могут улучшить вашу физическую форму и снизить стресс. Однако важно выбрать занятие, которое вам нравится, а не отпугивает. Если вам не нравится вода, не выбирайте плавание. Если сама мысль о беге вызывает у вас ужас, подготовка к забегу на пять километров не поможет вам снять стресс. Попробуйте заняться различными видами деятельности, пока не найдете то, что вам нравится. Когда какое-то дело вам в удовольствие, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка тренировок.

Тренировки с кем-то могут дополнительно помочь избавиться от стресса во время тренировок. Если вы разделите это увлечение с членами своей семьи или друзьями, упражнения будут больше походить на удовольствие, чем на работу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector