You-gen.ru

Здоровье и медицина
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть быстрее с помощью ускорения метаболизма? Лайфхаки и исследования

Отчасти правда, а отчасти миф то, что метаболизм является ключом к весу. Тенденцию к ожирению нельзя полностью объяснить замедленным метаболизмом. В большинстве случаев, когда кто-то обвиняет в набранном весе обмен веществ, достаточно правильно питаться и побольше двигаться — тогда и вес уходит.

Независимо от того, быстрый или медленный ваш метаболизм, наше тело хранит избыточную энергию в жировых клетках. Поэтому если вы потребляете больше калорий, чем расходует ваше тело, то набираете вес. С другой стороны, если вы едите и пьёте меньше калорий, чем сжигается в повседневной деятельности (включая упражнения, отдых и сон), вы худеете.

То, как быстро сжигаются ваши калории, конечно, зависит от обмена веществ. Некоторые люди наследуют быстрый метаболизм. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. А у большинства людей после 40 лет метаболизм неуклонно замедляется. Хоть вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, но некоторые способы улучшить обмен веществ всё-таки существуют.

Что такое обмен веществ

В клетках постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие – образовываются. Это основа жизнедеятельности любого организма. Совокупность этих реакций и называют обменом веществ или метаболизмом.

Состоит процесс из двух стадий:

  • Катаболизм (диссимиляция) – сложные молекулы распадаются на простые с высвобождением энергии.
  • Анаболизм (пластический обмен) – продукты распада, образовавшиеся на предыдущей стадии, соединяются в новые сложные молекулы.

Так, под действием гормона инсулина глюкоза распадается на две молекулы лактата (молочной кислоты), углекислый газ и воду. Этот катаболический процесс называется гликолиз. Если в организме глюкозы не хватает (из-за голода), глюкоза может восстанавливаться. Это уже анаболический процесс – глюконеогенез.

Влияние завтрака на улучшение обмена веществ

Верите вы или нет, но это, пожалуй, самый важный прием пищи за день. Конечно, если вы заинтересованы в ускорении метаболизма и похудении. Согласно исследованиям, те, кто завтракает, теряют больше лишнего веса, чем те, кто пропускает этот прием пищи. Ваш обмен веществ замедляется во время сна, и его скорость не повысится до тех пор, пока вы не поедите. Так что если вы пропускаете завтрак, ваше тело будет сжигать меньше калорий с утра до полудня, чем могло бы. Вот почему вы поступите очень мудро, если начнете свой день с солидной трапезы на 300-400 калорий. Ведь она начинает разгонять ваш метаболизм.

Ваш завтрак должен включать в себя источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Когда исследователи из Университета Сиднея в Австралии сравнили эффекты завтрака с высоким содержанием жиров и завтрака с высоким содержанием углеводов и клетчатки, они обнаружили, что люди, которые ели жирную пищу, быстрее начинали вновь ощущать голод. Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки дольше перевариваются и усваиваются, чем жиры, поэтому они не вызывают резкого повышения сахара крови и на более длительное время утоляют голод. Хорошим выбором являются хлопья для завтрака с отрубями и низкожирным молоком; цельнозерновой тост, намазанный низкожирным сыром рикотта с разложенными сверху ломтиками банана или ягодами; омлет из яичных белков с овощами и цельнозерновым тостом.

Что влияет на базовый метаболизм?

Все понимают, что чем больше мы будем двигаться, тем больше калорий потратим. Но можно ли как-то повлиять на уровень базового метаболизма — тех калорий, которые мы потратим в состоянии покоя? Оказывается, самое большое влияние на уровень базового метаболизма оказывает щитовидная железа.

— У людей с гипотиреозом, то есть с пониженной функцией щитовидной железы, уровень базового метаболизма снижается на 10–15%, а у людей вообще без щитовидной железы — на 30%. То есть то количество калорий, которое необходимо для поддержания их веса, уменьшается на треть. На самом деле это очень большое значение, и если люди не знают о своем диагнозе, то они начинают набирать вес очень быстро. Также большое влияние на уровень базового метаболизма оказывает количество жировой и мышечной ткани у человека. Посчитано, что один килограмм мышечной массы на свое обслуживание тратит около 15 ккал в сутки, а килограмм жировой массы — около 5 ккал. То есть если человек приобретает 10 кг мышечной массы, то уровень его базового метаболизма увеличивается на 150 ккал. Даже если он не занимается, он будет тратить в покое на 150 ккал больше, — говорит Виктория Яблокова.

Чуть меньшее влияние оказывает возраст. После 40 лет уровень базового метаболизма замедляется, но совсем незначительно. Примерно на 3%. Здесь гораздо большее влияние оказывает саркопения. Это такой процесс, когда у людей с возрастом многие скелетные мышцы атрофируются и заменяются жиром. Кажется, что у человека вес не меняется, но на самом деле мышц у него становится всё меньше, а жировой массы — больше. Из-за этого процесса уровень базового метаболизма снижается на 20, а то и 30%. Поэтому с возрастом очень важно поддерживать физическую активность.

Читать еще:  Боюсь смерти мамы

На тренировках лучше даже не сгонять жир, а наращивать мышцы

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Быст­рая потеря веса может замед­лить метаболизм

Если уско­рить мета­бо­лизм крайне сложно, то замед­лить его вполне в наших силах. Поху­де­ние замед­ляет мета­бо­лизм, ведь теря­ется мышеч­ная ткань. Но жест­кие диеты, кото­рые обе­щают быстро сни­зить вес, могут при­ве­сти к «мета­бо­ли­че­ской адап­та­ции». Это состо­я­ние, когда из-за рез­кого сни­же­ния веса базаль­ный мета­бо­лизм сни­жа­ется гораздо силь­нее, чем дол­жен и не соот­вет­ствует новой массе тела.

Веро­ятно, это свя­зано с тем, что наш орга­низм при­вы­кает к одному весу и совсем не хочет его терять. Напри­мер, вы наби­ра­ете вес и сохра­ня­ете его в тече­ние дол­гого вре­мени, а потом начи­на­ете резко худеть. В ответ на это, орга­низм пыта­ется всеми силами вер­нуть массу к «своей норме» — замед­ляет базаль­ный мета­бо­лизм и сни­жает уро­вень гор­мона леп­тина, кото­рый отве­чает за сытость.

При­чина в том, что наш орга­низм гораздо актив­нее сопро­тив­ля­ется поху­де­нию, чем набору веса. Если вы сни­жа­ете вес посте­пенно, то нару­ше­ний ско­ро­сти мета­бо­лизма не происходит.

Уче­ные из Наци­о­наль­ных инсти­ту­тов здра­во­охра­не­ния США наблю­дали за участ­ни­ками реа­лити-шоу «Поте­ряв­ший больше всех». За 7,5 меся­цев жест­кой диеты и интен­сив­ных тре­ни­ро­вок участ­ники сбро­сили десятки кило­грам­мов. Но через шесть лет 13 из 14 участ­ни­ков снова набрали вес, а чет­веро даже пре­вы­сили изна­чаль­ный. Во время сорев­но­ва­ния мета­бо­лизм участ­ни­ков зна­чи­тельно замед­лился и не вос­ста­но­вился через шесть лет, несмотря на то, что они посте­пенно наби­рали вес.

Салат с брок­коли, реди­сом, моца­рел­лой и гра­на­том в гурмэ-диете Мар­га­риты Коро­ле­вой «Solo Разгрузка»

Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом

Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом

Многие люди говорят о метаболизме как о мышце или органе, который они могут каким-то образом контролировать. В действительности метаболизм — это ряд химических процессов, которые превращают калории из еды в энергию для поддержания жизни, и происходит это в каждой клетке вашего тела.

Человеческому организму для поддержания собственной жизни требуется энергия в покое — для дыхания, кровообращения и переваривания пищи. У разных видов ткани разные потребности, и для функционирования им требуется разное количество калорий. На жизненно важные органы — мозг, печень, почки и сердце — приходится около половины выработанной энергии. А на жировую ткань, пищеварительную систему и мускулатуру — всё остальное.

2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя

Ваш организм сжигает калории:

  • в состоянии покоя (базальный метаболизм) — полученная энергия используется для функционирования организма;
  • в процессе усвоения пищи (известный термический эффект);
  • при физической активности.

Согласно исследованиям, большую часть калорий за день вы сжигаете в состоянии покоя при метаболических процессах. На физическую активность, по сравнению с базальным метаболизмом, приходится небольшая часть расхода энергии — от 10 до 30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда). На переваривание пищи тратится порядка 10% энергии.

В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии. Конечно, это ещё не всё, но в сочетании с затратами энергии на переработку пищи получается практически 100%. Поэтому нет ничего удивительного в том, что физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему

Это правда: скорость метаболизма у двух людей одного роста и одной комплекции может очень сильно различаться. Пока один может есть что угодно в огромных количествах и его вес никак не изменится, другому приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать лишних килограммов. Но почему так происходит, сказать наверняка не может ни один учёный: механизм управления метаболизмом не изучен до конца.

Однако исследователи обнаружили показатели, которые влияют на скорость обмена веществ: количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика (хотя тоже не совсем понятно, почему в некоторых семьях более высокая или более низкая скорость метаболизма).

Легко и точно измерить скорость обмена веществ не получится. Существуют специальные доступные тесты, но вряд ли они гарантируют безукоризненный результат. Для точного измерения необходимо дорогостоящее оборудование, например метаболические камеры.

Чтобы примерно рассчитать скорость метаболизма, можете воспользоваться онлайн-калькулятором на основе формулы Миффлина — Сан-Жеора. Так вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы вес оставался неизменным.

Читать еще:  Nitricum acidum (Азотная кислота)

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

4. С возрастом обмен веществ замедляется

Это происходит постепенно и с каждым, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остаётся прежним. Когда вам будет 60, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, чем в 20 лет. Исследователи отмечают, что постепенное замедление метаболизма начинается в возрасте 18 лет. Но почему потребность в энергии с возрастом снижается, даже если все остальные показатели остаются прежними? Учёные не могут ответить на этот вопрос.

5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса

Все постоянно говорят о том, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть: заниматься спортом и наращивать мышечную массу, есть определённые продукты, принимать добавки. Но на самом деле это очень сложно сделать.

Некоторые продукты действительно могут ускорить метаболизм, например кофе, перец чили, острые специи. Но изменение будет настолько незначительным и кратковременным, что не окажет никакого влияния на вашу талию.

Наращивание мышечной массы — более действенный вариант. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость обмена веществ. Всё потому, что мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жировой ткани.

Но это только половина дела. Вам придётся преодолеть естественное желание съесть больше, которое появляется вместе с ускорившимся обменом веществ. Многие люди поддаются чувству голода, которое появляется после тяжёлых тренировок, и в результате наращивают не только мышцы, но и жир. Кроме того, многим сложно даются тренировки, необходимые для поддержания набранной мышечной массы.

Глупо полагать, что вы можете всецело управлять своим метаболизмом. Если вы и способны влиять на него, то в скромных масштабах. И для этого потребуется сила воли и упорство.

6. Диеты замедляют обмен веществ

Ускорить метаболизм непросто, а вот замедлить его намного легче — программами для быстрой потери веса. Диеты оказывают самое сильное влияние на метаболизм, но, к сожалению, не такое, как нам хотелось бы.

В течение многих лет учёные исследовали феномен под названием метаболическая адаптация, или адаптивный термогенез. Когда люди теряют вес, их базальная скорость обмена веществ замедляется, причём довольно значительно. Понятно, что метаболизм должен немного замедлиться, так как похудение включает в себя потерю мышечной массы, тело становится меньше, ему не требуется так много энергии, как раньше. Но исследователи обнаружили, что скорость обмена веществ замедляется в значительно большей степени и этот эффект связан не только с изменением комплекции тела.

В последнем исследовании на эту тему, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, учёные из Национального института здоровья обследовали участников реалити-шоу The Biggest Loser. К финалу шоу все участники скинули много килограммов, поэтому идеально подходили для исследования того, что происходит с организмом при значительной потере веса за короткий промежуток времени.

Учёные изучили ряд показателей — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и через шесть лет, в 2015-м. Хотя все участники сильно похудели к финалу шоу с помощью физических упражнений и диет, спустя шесть лет их объёмы в значительной степени восстановились. Из 14 участников шоу у 13 человек вес вернулся обратно, при этом четверо конкурсантов стали весить даже больше, чем до участия в шоу.

В течение исследуемого периода метаболизм у участников сильно замедлился. Их организм в среднем сжигал на 500 ккал меньше каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Этот эффект наблюдался даже спустя шесть лет, несмотря на тот факт, что большинство участников постепенно набрали потерянные килограммы.

Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробиолог и автор книги «Почему диеты обычно не работают», объясняет это особой защитной реакцией организма, поддерживающего вес в определённом привычном диапазоне.

После того как вы набираете вес и удерживаете его в течение продолжительного периода времени, организм привыкает к своему новому размеру. Когда вес падает, небольшие изменения на уровне гормонов в мозге замедляют метаболизм. В это же время увеличивается чувство голода и уменьшается ощущение сытости от пищи — складывается впечатление, что организм всеми силами пытается вернуться обратно к ставшему привычным весу.

При исследовании участников шоу The Biggest Loser учёные обнаружили, что у каждого из них понизилась концентрация гормона лептина. Лептин — один из основных гормонов, регулирующих чувство голода в организме. К финалу конкурса The Biggest Loser участники почти полностью опустошили свои запасы лептина и постоянно испытывали чувство голода. За шесть лет их запасы лептина восстановились, но только до 60% от первоначального уровня, который был до участия в шоу.

Читать еще:  Варикозное расширение вен нижних конечностей (продолжение…)

Большинство людей не представляют, насколько сильными могут оказаться метаболические изменения после потери веса. При увеличении массы и при похудении организм не ведёт себя одинаково. Он гораздо сильнее борется, чтобы удержать снижение веса, нежели остановить увеличение.

Но не всегда похудение приводит к замедлению метаболизма. Например, при хирургических операциях для изменения веса уровень лептина не меняется, как и скорость метаболизма.

Более того, исследование с участниками шоу The Biggest Loser достаточно нестандартное, поэтому не факт, что с подобным эффектом столкнётся большинство других людей. Ведь в исследовании принимали участие только 14 человек, которые теряли вес исключительно с помощью быстрых диет и физических упражнений. Такого эффекта замедления метаболизма не наблюдается при постепенном похудении.

7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется

На этот счёт есть несколько теорий. Одна из наиболее достоверных объясняется ходом эволюции. На протяжении тысячелетий люди эволюционировали в среде, где должны были справляться с частыми периодами недоедания. Поэтому можно предположить, что в ДНК сохранилось много генов, которые способствуют преобразованию лишних калорий в жир. Эта способность помогала человеку выживать в периоды нехватки пищи и размножаться.

Продолжая мысль, можно сказать, что неспособность избавиться от веса сегодня обусловлена защитной реакцией организма, даже несмотря на то, что нехватка еды в нашем обществе стала редкостью.

Но не все учёные согласны с этой теорией экономного гена.

Если бы экономные гены обеспечивали сильное селективное преимущество, позволяя выживать в голод (голодные периоды на протяжении истории случались часто), то экономные гены распространились бы и закрепились во всей популяции. Это значит, что сегодня у всех нас должны быть экономные гены, и тогда современное общество состояло бы исключительно из полных людей. Но даже в обществах, которые больше всего подвержены ожирению, как, например, в США, всегда сохраняется определённое количество людей, в среднем около 20% населения, которые остаются неизменно худыми. И если голод — это обязательное условие для распространения экономных генов, логично спросить, как получилось так, что такому большому количеству людей удалось избежать их наследования.

Учёные также пытаются лучше понять метаболический синдром — так называется комплекс нарушений обмена веществ, включающий повышенные кровяное давление и уровень сахара в крови, большой объём талии и отклоняющийся от нормы уровень холестерина и триглицеридов. Когда у людей наблюдаются такие проблемы со здоровьем, они больше подвержены риску хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Но опять же неясно, как действует метаболический синдром и почему одни люди подвержены ему больше, чем другие.

8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес

Потеря веса возможна при замедленном метаболизме. В среднем 15% людей с замедленным обменом веществ в клинике Майо сбрасывают до 10% собственного веса и удерживают новый.

Любой человек, желающий похудеть, сможет добиться этой цели, изменив образ жизни. Также важно вносить в него коррективы, которые позволят держать болезнь — ожирение — под контролем.

В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили по меньшей мере 15 килограммов и смогли удержать этот вес в течение года. В реестр в настоящее время включено более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.

Этих людей объединяет несколько общих привычек:

  • они взвешиваются минимум один раз в неделю;
  • регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
  • ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
  • следят за размерами порций;
  • завтракают каждый день.

Но все едят совершенно разную пищу, по-разному планируют свой рацион. Поэтому нельзя наверняка сказать, какая диета самая действенная. Главное — следить за калориями.

Кроме того, все люди, которым удалось похудеть, серьёзно изменили свой образ жизни, внимательнее относились к питанию и делали физические упражнения. Конечно, многие бы предпочли думать, что проблемы с весом возникают у них из-за медленного метаболизма или любого другого биологического расстройства, а не потому, что они ленивые и любят поесть. Наука подтверждает: если вы действительно хотите похудеть и готовы прикладывать усилия, у вас всё получится.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector