You-gen.ru

Здоровье и медицина
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Французский жим

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

  1. Необходимо лечь горизонтально на скамью.
  2. Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
  3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
  4. Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
  5. Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

· если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

· для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

· гриф лучше опускать к макушке;

· чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;

· наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

· наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

· не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

· для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

· при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

Читать еще:  Как избавиться от привычки употреблять большие количества пищи

• Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
• Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Разгибание на блоке с канатной рукояткой

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

• Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
• Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
• Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
• Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
• V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
• Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
• Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
• Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Разгибание на блоке с металлической рукояткой

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.
Читать еще:  каликопиелоуретероэктазия правой почки

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, ведь штанга фиксируется на стойках, а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно, поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном, лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника, который сможет подстраховать во время выполнения движений, а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.

Жим гантелей головой вниз: фото.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  • Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

ОшибкаКак надо
Сильно прогибаете поясницуДержите спину ровно, не прогибаете
Тянете максимальный для себя весИспользуете комфортный вес, не перегружаете мышцы
Опускаете руки как можно нижеДоводите руки до верхней точки груди, не ниже
Используете максимально широкий хватПоложение рук чуть уже ширины плеч, не больше

Тяга верхнего блока к грудной клеткеТяга верхнего блока к груди широким хватом

Можно выполнять несколькими способами, например – одной или двумя руками. Рассмотрим технику второго варианта:

  1. ИП – наклонившись вперед, возьмитесь за рукоятку блока узким хватом;
  2. Ладони смотрят в пол, локти прижаты к корпусу;
  3. Натягиваем трос до уровня верхней части грудной мышцы;
  4. Опускаем руки до полного их выпрямления и поднимаем обратно (до уровня груди);
  5. Повторяем заданное количество раз.

В разгибаниях рук с верхнего блока все внимание нужно уделять именно технике. Большой вес не поможет вам развить мышцы сильнее или быстрее, а только сведет к нулю результативность тренировки.

Разгибание рук с верхнего блока Разгибание рук с верхнего блока

Жим книзу одной рукой:

  • Берем рукоятку блока, ладонь обращена внутрь;
  • Делаем небольшой наклон в сторону, которая будет задействована;
  • Натягиваем рукоятку до уровня верхней части груди;
  • Разгибаем руку полностью, вы можете придерживаться второй рукой за блок или сделать упор себе в бедро;
  • Возвращаем рукоятку к верху груди и повторяем нужное количество раз.

Работать по очереди довольно сложно. Необходимо держать баланс, еще более тщательно следить за техникой.

Разгибаем руку на выдохе, сгибаем на вдохе. Обратите внимание – при поочередной работе ладони обращены внутрь (к вам), при работе двумя руками ладони смотрят вниз.

Особенности разгибаний рук с верхнего блока

Жим книзу — упражнение изолирующее, вся нагрузка идет на латеральный пучок трицепса – именно он виден невооруженным глазом при взгляде на спортсмена спереди. Великолепно справляется с приданием мышце рельефа и формы.

  1. Ни в коем случае плечи не должны включаться в работу. Вся нагрузка приходится непосредственно на трицепс;
  2. Для наибольшей эффективности делайте легкий наклон вперед (примерно 10-15 градусов). Сильно наклоняться тоже нельзя – так вы будете давить на рукоять весом собственного тела, что скажется негативно на тренировке целевой мышцы;
  3. Следите за локтями – их положение должно быть строго зафиксированным, чтобы избежать сходства разгибания рук на блоке стоя с классическими видами жима;
  4. Допускается выставление противоположной ноги вперед для достижения максимально устойчивого положения.
  5. Можно выбрать канатную рукоять, этим вы можете разнообразить упражнение.
Читать еще:  Боль в вене на шее

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью:

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Обратите внимание – большой вес в разгибаниях рук в блоке не нужен. Используйте примерно 10 кг на начальном этапе, со временем вы сможете увеличить этот показатель до комфортного вам рабочего веса.

К слову, избежать травм локтевого сустава и запястья достаточно легко – держите и то, и другое в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Новичкам и профи.

Выполняйте 3 подходах 15 повторений.

Упражнение действительно высокоэффективное. Обязательно включите его в свой тренировочный процесс, вы без труда оцените его преимущества.

  • Рама выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
  • Привод грузоблока тренажера для отжимания на брусьях изготавливается из нержавеющего стального троса, имеющего диаметр 5 мм, максимальная нагрузка – 1080 кг.
  • Блок для троса представляет собой стальное колесо, покрытое порошковым напылением.
  • Направляющие, по которым движутся грузовые плиты прошли комплексную обработку составом из никеля и хрома.
  • Механизмы и блоки вращения в тренажере для жима вниз закрыты декоративной платиной из нержавеющей стали.
  • Узлами вращения являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Вес груза в стандартном исполнении тренажера для отжиманий – 100 кг, он обеспечивается 19 стальными обрезиненными плитами весом 5 кг и 1 верхним грузом с флейтой 5 кг.
  • Обивка выполнена из винилискожи с основой из высокопрочного капрона.
  • Мягкие элементы тренажера жим вниз наполняются вспененным пенополиуретаном, основа выполнена из многослойной фанеры, которая укреплена стальным каркасом.
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
  • Рама и остальные элементы грузоблочного тренажера для жима покрашены методом двухслойного напыления и покрыты лаком.
  • Опоры спортивного силового тренажера – стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
  • Габариты конструкции тренажера для жима вниз: 1485 х 1010 х 2070 мм
  • Общий вес тренажера 190 кг.

Занятия на станке имитируют отжимания на спортивных настенных брусьях. Упражнения эффективно нагружают трицепсы и нижнюю часть грудных мышц. Удобно расположенная слегка наклоненная спинка позволяет избегать лишних движений, что характерно и при занятиях на тренажере для задних дельт.

Бедра спортсмена фиксируются валиком, регулируемым по высоте, благодаря чему можно использовать рабочие веса, превышающие вес атлета. Такого эффекта очень сложно достичь, занимаясь на стационарных брусьях для отжимания. Регулируемое по высоте сидение позволяет тренирующимся подобрать оптимальный под свой рост уровень брусьев в первоначальной точке и установить амплитуду движений. Вес занимающегося не ограничен, тренажер жим вниз подходит и профессионалам, и любителям разного роста и комплекции.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector